「1日2食、もち麦ごはんを食べるだけで、ぽっこりお腹が凹む、デブ菌が減る、内臓脂肪が減る」と話題になったもち麦ダイエット。ダイエット番組で取り上げられると翌日にはスーパーから「もち麦」が消え、ずーーーっと売り切れ状態でなかなか買えませんでした。
流行りのダイエット法はすぐに消えてしまうのに、「もち麦」は数年たった今では、コンビニのおにぎり、サラダ、スープの中にまで入っています。もち麦はブームではなく、しっかりと日本人の食生活の中に定着した食べ物になりました。
「1日に2食、ごはんを食べても痩せる。」もち麦ダイエットのやり方と食べてみた感想を紹介します。
もち麦ダイエットとは？
1日のうちの2食を、白米ともち麦を混ぜて炊いた「もち麦ごはん」にかえるだけの簡単ダイエットです。
もち麦で痩せる理由
- 同じ量を食べても白米より低カロリー
- 食物繊維が豊富で腹持ちがよく間食を防げる
- 水溶性食物繊維が脂肪の吸収を抑える
- 脂肪を蓄えるホルモン分泌を抑え太りにくい体質に
- 便通を改善してスッキリ出せる体になれる
もち麦は、白米、押麦よりも、水溶性食物繊維「β-グルカン」がとても豊富です。
水溶性食物繊維「β-グルカン」は、胃で消化されず、腸まで届き、腸内細菌のエサとなり、腸内の余分な糖質や脂質を吸着して、体外に排出する働きがあります。
腸内細菌の改善、腸内環境を整え、腸からキレイになることで、ダイエット効果が期待できます。
もち麦に含まれる豊富な食物繊維（β-グルカン）のダイエット効果は？
胃の中で水分を吸収してかさを増し小腸へゆっくりと移動するので、消化スピードが遅くなり空腹感を感じにくくなります。その結果、過食や間食を防ぐことにつながります。
糖の吸収を緩やかにして、血糖値の上昇を抑制。それによって血糖値の分泌をさげるインスリンも減少します。インスリンは糖を脂肪として蓄える働きもあるため、分泌を抑えることは重要です。
水溶性食物繊維には脂肪を吸着して体外に排出する効果があり、余計な脂肪の吸収を防いで太りにくい体質になれます。また水溶性食物繊維は、便をやわらかくしてくれるので便通を整えてくれます。
もち麦ダイエットのやり方
- 1日2食をもち麦ごはんにかえるだけでOK
- 1食の量はお茶碗1膳（150g）
- 朝食にもち麦ごはんを食べるとダイエット効果UP
もち麦ダイエットの基本ルールは「1日2食をもち麦ごはんにかえるだけ」ととても簡単です。その量は1食でお茶碗1膳（150g）です。しっかり主食を食べることができるので、挫折しにくく続けやすいダイエットです。
朝と夜の1日2食分をもち麦ご飯に変えると、1日に必要なβ−グルカンを補えます。
特に朝食を「もち麦ごはん」を食べるとダイエット効果がUPします。
もち麦を食べると、その次にとる食事の血糖値も上げにくいという報告があり、これを「セカンドミール効果」といいます。
朝食にもち麦を食べることで、一日中「セカンドミール効果」が保たれます。血糖値の上昇を防ぐことは、ダイエットにも直結しますし、腹持ちもよくなって間食を防ぐことにもつながるので、ぜひ朝食にもち麦をとりいれましょう。
もち麦の水溶性食物繊維（β-グルカン）を摂取することで、太りづらく痩せやすい体質になれます。
もち麦ごはんの炊き方と保存期間
白米2：もち麦1が基本の配合です。
より食べやすくするには「白米7：もち麦3」より食物繊維をとるには「白米1：もち麦1」の配合がおすすめです。
もち麦は水分を吸って膨らみやすいので、炊きあがりの目安を参考に分量を調節してください。
もち麦ごはんは、冷蔵で2日間、冷凍で2週間保存OKです。多めに炊いて、ラップ又は保存容器で保存し、レンジでチンすれば美味しく食べられます。
白米、もち麦、押麦の比較
白米、もち麦、押麦の100g当たりの栄養成分を比較しました。
もち麦は、蛋白質と食物繊維がダントツで多いことがわかりました。
白米、もち麦、押麦の栄養成分比較
| - | 白米 | もち麦 | 押麦 |
|---|---|---|---|
| カロリー | 356 | 339 | 334 |
| 蛋白質 | 6 | 9.5 | 6.6 |
| 脂質 | 0.9 | 1.6 | 1.6 |
| 炭水化物 | 77 | 78.1 | 77.6 |
| 糖質 | 76.5 | 65.2 | 69.1 |
| 食物繊維 | 0.5 | 12.9 | 8.5 |
もち麦と押麦の見た目の違い
もち麦と押麦の見た目の違いはこんな感じです。
押麦は押しつぶしてあるので、平たいですが、もち麦はそのまんま。真ん中に黒い筋があるのが麦の特徴です。
1日1食ではダイエット効果はあまりなし
2016年4月に1日1食（朝食）をもち麦にかえるダイエットをしました。
なぜ、1食しかもち麦を食べなかったのか？というと、「糖質制限ダイエット」をしていたからです。米を食べることにまだ若干抵抗があり、1日2食も米を食べたら痩せないだろう？と思っていたから。
朝食はもち麦ごはん、お昼は低糖質ごはん、夜は家族のおかずをつまみぐい程度の食事をしていましたが、結局、どれも中途半端でダイエット効果はほとんど感じることはできませんでした。
ただ、糖質制限と違い、ごはんを食べられる精神的満足度はかなり高いので、ストレスがたまらず続けやすいダイエット法です。
もち麦ダイエットまとめ
- 1日2食しっかり食べる
- 1食分＝お茶碗1膳（150g）
- 腹八分目を心掛ける
- よく噛んで食べる
- 間食しない
朝と夜の1日2食分をもち麦ごはんを食べることで、1日に必要なβ−グルカンを補えるのでしっかり食べることが大切です。
あとは通常のダイエットと同じで、食べ過ぎないことがダイエット成功のポイントとなります。
私は現在「酵素玄米ダイエット」をしています。
玄米2合＋もち麦1合＋小豆入り雑穀の割合でごはんを炊いて食べています。
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