- 七号食ダイエット（14日間）で3.4kg減
- 酵素玄米ダイエット（4ヶ月）で7.3kg減
糖質制限に挫折した私ですが、酵素玄米をしっかり食べて、スッキリ出したら、4ヶ月で7.3kg痩せました。
便秘、お腹の張り、ガスだまりとお腹の調子も悪かったのですが、酵素玄米を食べ始めたら、お腹の調子もすっかりよくなり、お通じもスッキリでるようになり、私にとってはいいとこづくめのダイエット法でした。
酵素玄米ダイエットとは何なのか？やり方は？効果は？どんな人に合っているのか？を私の体験談とともにご紹介していきます。
酵素玄米ダイエットとは？
- 食事の主食を酵素玄米にする
- お腹いっぱい食べてOK
- 基本は一汁一菜の和食
酵素玄米ダイエットはごはんが主役のダイエットです。1食分180g（お茶碗1杯分強）の玄米ごはんをしっかり食べられます。玄米ごはんは腹持ちもよく、よく噛んで食べることで満腹中枢が刺激され、食べ過ぎや間食を防ぐことができます。
普段は「玄米ごはん＋味噌汁」というシンプルな食事をし、週に3~4回は好きなものを食べるというメリハリスタイルなので、食べたいものを我慢しなくてOK！びっくりするほどお通じもよくなるので、腸活しながらダイエットできます。
酵素玄米ダイエットはこんな人におすすめ
- お肉よりごはんが大好き・糖質制限が続かない
- 空腹を我慢するのが苦手・お腹が空くとイライラする
- お腹の調子が悪い・便秘に悩んでる
- ダイエット遺伝子検査の結果が「脂質の代謝が苦手な洋なし型」
特に脂質で太る「洋なし型」には酵素玄米ダイエットがぴったりなんです。
酵素玄米＋味噌汁のシンプルな食事なら、脂質の制限も自然にできるし、糖質も目標範囲内（120~150g未満）に収まるので無理せず続けられるダイエットなのです。
ご飯を食べないダイエットが続かない・無理や我慢が苦手・ストレスで太るタイプの方は、1日2食・一汁一菜の「酵素玄米ダイエット」がおすすめです。
どちらもお腹いっぱい食べられる、空腹を我慢しなくていい、シンプルな食事なので簡単、手間なし、経済的です。
酵素玄米ダイエットのやり方
酵素玄米（寝かせ玄米）のダイエット法はいろいろありますが、ここでは私が実践した「メリハリ寝かせ玄米生活」を参考にしたダイエット方法を紹介しています。
1日2食にして、最低1食は寝かせ玄米を食べる
- 朝食は抜く（胃腸を休ませ回復・排泄）
- 昼食は玄米食（玄米と味噌汁と少しのおかず）
- 夕食は快楽食（心の健康のためにも我慢せず好きなものを）
朝食を抜く理由は、1日3食しっかり食べるのは食べ過ぎだからです。1日24時間の中で、最低でも12時間、胃腸に何も入れない時間を作るのが理想的です。消化器官が休まる時間がないと、疲れが溜まり効率的に働かなくなり、様々な不調や病気にもつながります。
ただし、朝起きて休んでいた胃腸を動かし、体を活動的にするために、「朝1杯の常温の水」は飲んだ方がいいです。
朝食抜きが難しいと感じる方は、まずは朝食抜き＋玄米甘酒ドリンクなどから初めて徐々に慣らしていきます。「寝かせ玄米＋味噌汁」の基本食に慣れてきたら、1日2食を寝かせ玄米にしてみる。もちろん、たまには好きなものを食べてOK！
自分のバランスが適切かどうかを判断する方法は「お通じ」だそうです。食べたものがきれいに消化・吸収・代謝・排泄されてはじめて健康体が保てます。
確かに、お通じが快調だと健康な気がする。結局いつも便秘や腹痛（膨満感、ガスだまり）で悩んでいるので、お通じ問題を解決するのが、ダイエットと健康の近道になりそうです。
普段は「割合と質」を意識した基本食を食べる
食事の割合と質を適正にすれば、自然と身体に必要な栄養素を摂ることができます。
- 6割・・・玄米
- 3割・・・野菜・きのこ・海藻
- 1割・・・肉・魚・卵・大豆製品
例えば、茶碗いっぱいの玄米、野菜や海藻の入ったお味噌汁、漬物、納豆というような献立でこの割合と質を満たせます。
週に3～4回程度は好きなものをおおいに楽しむ
1日2食・一汁一菜の玄米ダイエット生活の基本ができていれば、「たまに」ハメをはずしても、身体はきちんと回復してくれます。
太るから、健康によくないからと食べたいものを我慢してストレスを抱えるよりも、たまには「好きなもの、美味しいもの」を食べて楽しむことも大切です。
1週間の昼夜合計14回の食事のうち、3割つまり3～4回は好きなものも大いに楽しみましょう。無理せず、我慢しないことが、長く続けられるポイントです。
よく噛むことが大切
一口最低30回、普通は50回、理想は100回！
よく噛むことで、唾液がたくさん出て、消化・代謝もスムーズに。たくさん噛むことで満腹中枢も刺激されて、食べ過ぎも防げますし、顔のたるみが引き締まって小顔効果も期待できます。
飲み物は水かお茶が絶対！
基本の飲み物は、水かお茶です。番茶、ほうじ茶、玄米茶がおすすめです。
- ノンシュガー・無添加
- コーヒーはブラック、紅茶はストレート
- 嗜好品として果物100%のストレートならOK！（手作りの生ならなお可）
砂糖や添加物が入ったジュース・清涼飲料水・コーヒー・紅茶（ブラック、ストレートを除く）には注意が必要です。
血糖値が下がっている空腹時に吸収しやすい糖質が入ると、急激に血糖値が上昇します。特に飲み物は吸収が早いので要注意です。「空腹時に甘い飲み物を飲まない。」「白い砂糖は使わない。」を心掛けましょう。
血糖値の急上昇、急下降が太る原因でもあり、生活習慣病を引き起こす要因と考えられています。血糖値の上昇を抑えるには、糖質を制限することが一番です。
酵素玄米（寝かせ玄米）とは？
酵素玄米は炊いてから3日以上保温・熟成させた玄米のこと
炊いてから3～5日間炊飯器の中で寝かせる（保温）してから食べるので、寝かせ玄米とも呼ばれています。
玄米は白米よりも栄養があり、腹持ちもいいのですが、パサパサして食べにくい、美味しくない、時々ならいいけど毎日食べるのは・・・と思っていましたが、酵素玄米は全く違っていて、香ばしくもちもちしていて、まるでお赤飯を食べているようです。
そしてびっくりするほど、満腹感があり腹持ちがいい！
もちもちの美味しさにもびっくりですが、この満腹感と腹持ち感が一番驚きました。お腹いっぱい食べてよし！の酵素玄米ダイエットですが、お茶碗1杯食べれば超満腹です。
私は自分で炊くのが面倒くさいので、レトルトパックの寝かせ玄米ごはんを食べているのですが、1パック180gを2食に分けて食べています。1食90gで満腹になっちゃうんです。不思議。
寝かせ玄米 レトルト5種食べくらべ（小豆 黒米 はと麦 十五穀米 もち麦）12食
白米と玄米の栄養比較
玄米は現代人に不足しがちなビタミンB群、カルシウム、マグネシウムといったミネラル、食物繊維など、重要な栄養素を多く含みます。
白米と比較しても、カロリーはほぼ同じでも、食物繊維は6倍、ビタミン2～12倍、ミネラルは1.5倍～4倍と、副栄養素が多く含まれます。
玄米は解毒作用が高いのも特徴です。
白米の約6倍も含まれる食物繊維が、便秘を解消し、余分なものの排出をスムーズにします。さらに、解毒作用を促すフィチン酸や、ストレスを緩和する作用のあるGABAなど注目の健康成分も豊富に含んでいます。
酵素玄米を炊飯器で炊く方法
酵素玄米は、炊飯器の「玄米モード」を使って炊くことができます。材料を計って、炊いて、保温するだけと手順はとてもシンプルで簡単です。
一度炊いてしまえば、あとは「保温」しっぱなしでOK。慣れてしまえば楽ちんです。
酵素玄米の材料
水：4.5号（810ml）
小豆：大さじ2（約25g）
塩：小さじ1/2（2.5g）
玄米1合につき、小豆7g、塩1g弱と覚えておくと便利です。水は玄米の約1.5倍を基準にしていますが、炊飯器により異なるので炊きあがりを見ながら加減してください。
- 玄米を洗う
玄米は白米のように濁ったとぎ汁がでないので2～3回すすぐだけでOK - 浸水させる
水を加え3時間以上～6時間を目安に調整してください
玄米を無毒化させるには最低でも12時間以上できれば17時間浸水してください。※ - 玄米モードで炊く
小豆、塩、入れて玄米モードで炊く - 蒸らす
炊きあがったら均一になるように全体を混ぜ返し15分ほど蒸らす
玄米GABAモードがある炊飯器は、1時間ほど蒸らすと美味しくなります - 保温・熟成スタート
3~5日保温を続け、3日後から食べる
必ず1日1回、水分でムラがでないように上下を返すようにかきまぜる
※玄米の毒（アブシジン酸とフィチン酸）を無毒化するには、浸水し発芽させることが必要です。玄米を無毒化する発芽酵素玄米の作り方はこちらの記事をお読みください。
作り方は簡単だけど、ずーっと炊飯器を酵素玄米に占領されるので、家族の白米が炊けないというのが難点です。
毎日酵素玄米を食べているので、結局私は酵素玄米を炊く用の炊飯器を買いました。
酵素玄米のレトルトパックと玄米酵素ごはんセット
レンジで2分チンするだけで食べられる「酵素玄米のレトルトパック」や、国産で無添加の玄米、小豆、天然塩がセットになっているものなど、簡単に酵素玄米が食べられる、炊けるものをご紹介します。
酵素玄米デビューするなら「結わえるのレトルトパック」
自分で酵素玄米を炊くのは面倒くさい。まずはどんな味なのか試してみたい方は、レンジで2分チンするだけの「レトルトパック」が便利です。
酵素玄米のレトルトパックを買うなら「結わえる」というくらい有名なショップです。
初めて酵素玄米を食べる方向けの「1000円お試しセット」や、いろんな味を食べてみたい方向けの「5種食べくらべセット」がありますので、酵素玄米デビューするなら結わえるがおすすめ！
玄米と小豆を炊いて、保温したまま3日以上熟成させたものを、「寝かせ玄米」「酵素玄米」「玄米酵素ごはん」などと呼ばれていますがどれも同じです。「寝かせ玄米」とは、結わえるの商標登録です。
国産で無添加の玄米、小豆、天然塩がセットですぐ炊ける
生きている玄米3kg・玄米酵素ブレンド150g・天然塩50gのセットです。届いたらすぐ炊けるので便利です。
化学肥料を一切使用せず自然農法を採用した玄米。酵素玄米専用に開発したブレンド雑穀は100%国内産です。（※お一人様初回限定1セットまで）
玄米＋小豆＋雑穀がブレンドしてある
1袋で13合分（お茶碗1杯（200g）＝26食分）の酵素玄米ごはんが炊けるので、1食130円程度（コンビニのおにぎりと同じくらいの値段）で栄養満点の酵素玄米ごはんが毎日食べられます！
特別栽培玄米「結わえるブレンド」
茨城県産 有機栽培玄米コシヒカリ、あきたこまち、ミルキークイーンのオリジナルブレンド。
自宅の炊飯器で簡単にもちもち美味しい玄米が炊けるように3種の玄米をブレンドしてあります。冷めても硬くなりにくいのでおにぎりやお弁当に最適なごはんです。
まとめ
私の日常生活の中にするっと溶け込み、無理することも、我慢することも、頑張ることもなく、続けられたのがこの「酵素玄米ダイエット」です。
- 酵素玄米＋味噌汁というシンプルな食事の準備がカンタン。食費も安くすむ。
- しっかり玄米ごはんを食べられるので腹持ちがよく間食が減る。空腹と戦わない。
- 無理も我慢もしないのでダイエットのストレスが溜まらない。
- お通じがよくなり、お腹の調子がよくなる。
身体にいいものを食べるのではなく、身体によくないものを食べない、という考え方は今までの食生活＆ダイエット生活を見つめなおすきっかけとなりました。
これからもダイエットのためだけではなく、健康のためにも続けていきます。
