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お腹やせ運動

ぽっこりお腹をへこますために、プランク・スクワット・足パカの30日チャレンジをやってみる。

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プランク・スクワット・足パカの30日チャレンジ

運動習慣もなく、腹筋運動が1回もできないのに、プランク・スクワット・足パカの30日チャレンジに挑戦中です。

無謀な挑戦であることは百も承知ですが、数年前からSNSで話題になっていて、ビフォーアフターの写真をみたら、「私にもできるかな?やってみようかな?」と思っちゃったので、やってみることにしました。

運動不足で筋肉のない50代のおばさんが挑戦している「プランク、スクワット、足パカの30日チャレンジ」のやり方と1週間やった感想を紹介します。

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30日間プランクチャレンジのやり方と感想

30日間プランクチャレンジ

初日は20秒からスタートですが、運動習慣も筋肉もない私にはこの20秒がキツイ。数秒で腹筋がぷるぷるしてきて、20秒ってこんなに長いの?と思うほどでした。

最終日には5分!絶対無理だと思うけど、毎日続けていたら「もしかしたら?」ってこともあるかもしれないので、毎日地道にやっています。

プランクのやり方

プランクのやり方

【基本のプランク】
肩の真下にひじを付き、つま先を立てて身体を持ち上げ全身をまっすぐにしてキープ。からだが一直線になるように注意する。
肩が浮いてしまったり、お尻があがってしまっては効果半減。お腹に力を入れて体勢を維持します。

【膝つきプランク】
基本のプランクが難しい場合は膝つきプランクでからだを慣らしてから基本にチャレンジ!
脚を肩幅に開いて膝をつき、肩の真下にひじをついて、頭から膝上までがまっすぐになるようにからだを持ち上げてキープ。

30日間スクワットチャレンジのやり方と感想

30日間スクワットチャレンジ

初日にいきなり50回からスタートして、毎日5回づつ増えていき最終日には250回!!

この回数をこなせるのか不安でしたが、一気にやらなくても、1日のうちにその回数をやればいいので、朝20回、昼10回、夜20回にわけたり、10回×5セットとわけてもOK。これならできるかも?とチャレンジしました。

「スクワット15回は、腹筋500回と同じ効果がある」

・・・らしいので、筋肉痛と戦いながら回数をこなしております。

スクワットのやり方

スクワットのやり方

  • 足を肩幅より少し広めに開く。
  • お尻を後ろに突き出し椅子に座るイメージで腰を落とす。
  • ひざがつま先より前に出ないように注意する。
  • 太ももと床が平行になるまで腰を落とす。

実際にスクワットをしてみると、自分が正しいフォームでできているのかとても不安です。

太ももの前は筋肉痛になるけど、太ももの裏やお尻はあまり筋肉痛にならないので、なんか違うのかも?と思って、イスの背につかまって(ちょっと手をそえて)スクワットしたら、フォームの不安定感がなくなって、腰も深く落とせるようになりました。

筋力不足でフォームが不安な方は、イスやテーブルにつかまって、体勢を安定させてスクワットするのがいいです。まずは正しいフォームをからだで覚えることが大切です。

初心者でも正しい姿勢でスクワットができるスクワット マジックも魅力的です。

30日間足パカチャレンジのやり方と感想

足パカ30日チャレンジ

プランク、スクワットの30日間チャレンジの情報を検索していたら、足パカも30日チャレンジがあることを発見したので、ついでにやってみることにした。

「足パカなんて楽勝。こんなので痩せるの?」ちょっとバカにしていたけど、いざ、やってみたら回数を重ねるごとにキツイ。股関節が痛い。足をまっすぐ上げるだけでも腹筋のない私には筋トレになることがわかった。(ちょっと情けない)

寝たままできるので、3つのチャレンジの中で一番やりやすいです。

足パカのやり方

  • 仰向けに寝て、両足をくっつけたまま足を上げる(できるだけ直角になるように。)
  • 両足をパカっとゆっくり開き、ゆっくり閉じるを繰り返します。

仰向けになって、両足を上にあげ、左右に足をパカパカ開くだけのエクササイズです。
寝ながらできるエクササイズなので、寝る前でも朝起きた時でも、いつでも気軽にできるのがメリットです。

簡単で地味な運動ですが、足にもお腹にも効いてます。むくみもとれたような気がするのでサイズダウンも期待できそうです。

1週間やってみた感想

まったく運動していなかった50代のおばさんが、いきなり3種類の運動はじめた結果、筋肉痛で死にました
筋肉不足の運動初心者なので、変なところに力が入っていたのでしょうね、足やお腹だけではなく、全身筋肉痛になりました。3日目が一番辛くて、あちこちにサロンパス貼って過ごしました。

でも、4日目、5日目と回数を重ねていくうちに、だんだん身体が軽くなり、「あれ?ここ数日肩がこってない。」ことに気が付きました。

今のところ、運動の効果は「肩こりしなくなった。」ことです。

憧れは腹筋女子

腹筋女子

本当は腹筋女子になりたいのです。腹筋女子と腹割プログラムの本を買いました。
・・・が、自分のぽっこりお腹をみたら、「こりゃ無理だ。」と思ったので、腹筋女子になる前に、まずはお腹をへこませることにしたのです。

えぇ、ゆくゆくは腹筋女子に・・・。(苦笑)

まずは、体脂肪を24%以下にしないとダメらしいです。いつになるかわかりませんが、希望だけは捨てずに・・・。

まとめ

3種類の30日間チャレンジは、ツラくても30日間やり続けます。
途中経過も含め、サイズ計測は定期的にブログで公開していきます。

ダイエットは食事が9割ってことは、よ~くわかっています。
でも、運動しないとからだがどんどん老化していくんですよね。動けなくなる。ダイエットのためというよりも老化防止のための運動ですね。(笑)

10kg痩せた時も、お腹はぽっこりしてました。
筋肉がないので、ちょっと食べ過ぎればお腹がぽっこり、ガスがたまればお腹がぽっこりしていました。腹筋がないのですぐにお腹がふくらむんですよね。

一度大きく膨らました風船は、空気を抜いても膨らませやすいのと同じで、腹筋がないお腹はすぐ膨らむ。妊娠の時と同じ、一人目より三人目の方がお腹が大きかったし。

そんなわけで、膨らみやすいお腹が膨らまないように、腹筋(筋肉)をつけたいなぁ~と思ったのです。腹筋というガードルを履くのです。ぷ。

50代のおばさん、腹筋女子を目指す・・・の巻。

ぽっこりお腹をへこますために、日々奮闘中です。
 



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