ぽっこりお腹をへこますブログ

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お腹やせ運動

ぽっこりお腹をへこますために、プランク・スクワット・足パカの30日チャレンジをやってみた結果

投稿日:2018年5月26日 更新日:

プランク・スクワット・足パカの30日チャレンジ

運動習慣もなく、腹筋運動が1回もできないのに、プランク・スクワット・足パカの30日チャレンジに挑戦中です。(無事30日チャレンジやりきりました。)

無謀な挑戦であることは百も承知ですが、数年前からSNSで話題になっていて、ビフォーアフターの写真をみたら、「私にもできるかな?やってみようかな?」と思っちゃったので、やってみることにしました。

運動不足で筋肉のない50代のおばさんが挑戦している「プランク、スクワット、足パカの30日チャレンジ」のやり方と1週間30日間やった感想を紹介します。

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30日間プランクチャレンジのやり方と感想

30日間プランクチャレンジ

初日は20秒からスタートですが、運動習慣も筋肉もない私にはこの20秒がキツイ。数秒で腹筋がぷるぷるしてきて、20秒ってこんなに長いの?と思うほどでした。

最終日には5分!絶対無理だと思うけど、毎日続けていたら「もしかしたら?」ってこともあるかもしれないので、毎日地道にやっています。

プランクのやり方

プランクのやり方

【基本のプランク】
肩の真下にひじを付き、つま先を立てて身体を持ち上げ全身をまっすぐにしてキープ。からだが一直線になるように注意する。
肩が浮いてしまったり、お尻があがってしまっては効果半減。お腹に力を入れて体勢を維持します。

【膝つきプランク】
基本のプランクが難しい場合は膝つきプランクでからだを慣らしてから基本にチャレンジ!
脚を肩幅に開いて膝をつき、肩の真下にひじをついて、頭から膝上までがまっすぐになるようにからだを持ち上げてキープ。

30日間スクワットチャレンジのやり方と感想

30日間スクワットチャレンジ

初日にいきなり50回からスタートして、毎日5回づつ増えていき最終日には250回!!

この回数をこなせるのか不安でしたが、一気にやらなくても、1日のうちにその回数をやればいいので、朝20回、昼10回、夜20回にわけたり、10回×5セットとわけてもOK。これならできるかも?とチャレンジしました。

「スクワット15回は、腹筋500回と同じ効果がある」

・・・らしいので、筋肉痛と戦いながら回数をこなしております。

スクワットのやり方

スクワットのやり方

  • 足を肩幅より少し広めに開く。
  • お尻を後ろに突き出し椅子に座るイメージで腰を落とす。
  • ひざがつま先より前に出ないように注意する。
  • 太ももと床が平行になるまで腰を落とす。

実際にスクワットをしてみると、自分が正しいフォームでできているのかとても不安です。

太ももの前は筋肉痛になるけど、太ももの裏やお尻はあまり筋肉痛にならないので、なんか違うのかも?と思って、イスの背につかまって(ちょっと手をそえて)スクワットしたら、フォームの不安定感がなくなって、腰も深く落とせるようになりました。

筋力不足でフォームが不安な方は、イスやテーブルにつかまって、体勢を安定させてスクワットするのがいいです。まずは正しいフォームをからだで覚えることが大切です。

初心者でも正しい姿勢でスクワットができるスクワット マジックも魅力的です。

30日間足パカチャレンジのやり方と感想

足パカ30日チャレンジ

プランク、スクワットの30日間チャレンジの情報を検索していたら、足パカも30日チャレンジがあることを発見したので、ついでにやってみることにした。

「足パカなんて楽勝。こんなので痩せるの?」ちょっとバカにしていたけど、いざ、やってみたら回数を重ねるごとにキツイ。股関節が痛い。足をまっすぐ上げるだけでも腹筋のない私には筋トレになることがわかった。(ちょっと情けない)

寝たままできるので、3つのチャレンジの中で一番やりやすいです。

足パカのやり方

  • 仰向けに寝て、両足をくっつけたまま足を上げる(できるだけ直角になるように。)
  • 両足をパカっとゆっくり開き、ゆっくり閉じるを繰り返します。

仰向けになって、両足を上にあげ、左右に足をパカパカ開くだけのエクササイズです。
寝ながらできるエクササイズなので、寝る前でも朝起きた時でも、いつでも気軽にできるのがメリットです。

簡単で地味な運動ですが、足にもお腹にも効いてます。むくみもとれたような気がするのでサイズダウンも期待できそうです。

30日チャレンジをやった感想

1週間やってみた感想

まったく運動していなかった50代のおばさんが、いきなり3種類の運動はじめた結果、筋肉痛で死にました
筋肉不足の運動初心者なので、変なところに力が入っていたのでしょうね、足やお腹だけではなく、全身筋肉痛になりました。3日目が一番辛くて、あちこちにサロンパス貼って過ごしました。

でも、4日目、5日目と回数を重ねていくうちに、だんだん身体が軽くなり、「あれ?ここ数日肩がこってない。」ことに気が付きました。

今のところ、運動の効果は「肩こりしなくなった。」ことです。

2週間やってみた感想

死にそうになった筋肉痛はなくなりましたが、日々回数が多くなるので、地味な筋肉痛やだるさは毎日ありますが、それを上回るくらい身体がシャキッと元気になってきました。

痩せている気はぜんぜんしませんが、身体が締まっている気はしています。(でも、数字には表れていませんが。)疲れなくなったような気もします。

でも、一番驚いているのは、毎日ちゃんと回数をこなせていることです。
始める前は、こんなにたくさんできるかな?と思っていましたが、毎日続けると不思議とできちゃうんですよねぇ。少しつづですけど、筋肉がついている、成長しているんですよね。なんかそんな自分に感動しています。「やればできるじゃん!私。」みたいな。

3週間やってみた感想

日に日に回数が増え、運動する時間も増えてきました。

回数が増えすぎて、1回ではできないので何回かにわけてやっています。プランクは90秒が限界です。90秒必死に耐えると腕や腰が痛くなり、腹筋ではなく違う筋肉で支えている気がするので、わけてやることにしました。

スクワットも足パカもわけてやっています。わけてといっても、朝と夜やるとかではなく、〇回を3セットという感じで、3セットで終わる回数でわけてます。

肝心な運動効果は?というと、筋肉がついている気もしないし、痩せている気もしないのですが、お尻のたるんだ肉が上がった気はします。触ってみると今までのたるみよりマシになった気がするので、多少は効果があるのかな。

4週間やってみた感想

日に日に回数が増え死にそうになりながら続けました。
まったく運動などやりたくないのですが、30日チャレンジという自分との戦いのためにやっております。

イヤイヤやっていても、やり始めればなんとか最後まで頑張れるのが不思議なところ。達成感のためだけに続けているのかもしれません。

運動の効果は、肩こりしなくなったこと、姿勢がよくなったこと、少しだけヒップアップしたことです。ぽっこりお腹はまだぽっこりしたままです。あと数日残っているので終わりまでチャレンジします。

30日間チャレンジ終了した感想

死にそうになりながら、30日チャレンジは無事に終了しました。
最後の週は回数をこなすだけで必死で、本当に筋トレになっているのか、いないのか?なんてことはまったく考えませんでした。

とりあえず30日やりきれたので、私的には満足です。

でも、もうやりたくないです。(涙)30日だったからやりきれたけど、期間が設定されてなければとっくに挫折していたと思います。

30日チャレンジの効果

  • 肩こりがしなくなった
  • 姿勢がよくなった
  • ヒップアップした
  • ちょっとO脚がなおった

開始時から終了までのからだのサイズ変化です。
運動だけの効果ではないとは思いますが、一応これだけサイズダウンしました。

からだのサイズの変化
体重:2.7kg減
体脂肪:1.8%減
ウエスト:8cm減
下腹:6cm減
ヒップ:4cm減
太もも:3cm減
ふくらはぎ:2cm減

詳しい記録はこちら→ お腹やせ5週間目食事と運動とからだのサイズ計測

憧れは腹筋女子

腹筋女子

本当は腹筋女子になりたいのです。腹筋女子と腹割プログラムの本を買いました。
・・・が、自分のぽっこりお腹をみたら、「こりゃ無理だ。」と思ったので、腹筋女子になる前に、まずはお腹をへこませることにしたのです。

えぇ、ゆくゆくは腹筋女子に・・・。(苦笑)

まずは、体脂肪を24%以下にしないとダメらしいです。いつになるかわかりませんが、希望だけは捨てずに・・・。

まとめ

3種類の30日間チャレンジは、ツラくても30日間やり続けます。→ やり続けました
途中経過も含め、サイズ計測は定期的にブログで公開していきます。→ こちらで公開しています。

ダイエットは食事が9割ってことは、よ~くわかっています。
でも、運動しないとからだがどんどん老化していくんですよね。動けなくなる。ダイエットのためというよりも老化防止のための運動ですね。(笑)

10kg痩せた時も、お腹はぽっこりしてました。
筋肉がないので、ちょっと食べ過ぎればお腹がぽっこり、ガスがたまればお腹がぽっこりしていました。腹筋がないのですぐにお腹がふくらむんですよね。

一度大きく膨らました風船は、空気を抜いても膨らませやすいのと同じで、腹筋がないお腹はすぐ膨らむ。妊娠の時と同じ、一人目より三人目の方がお腹が大きかったし。

そんなわけで、膨らみやすいお腹が膨らまないように、腹筋(筋肉)をつけたいなぁ~と思ったのです。腹筋というガードルを履くのです。ぷ。

50代のおばさん、腹筋女子を目指す・・・の巻。

30日間チャレンジを終了して

期間限定だからやりきれましたが、痩せるまでとか、無期限だったらとっくに挫折していたと思います。
少ない回数から増えていくので、「できるわけないじゃん。」と思いながら、いざやってみると意外にできちゃうことにも驚きました。

もう二度とやりたくない!のですが、大嫌いな運動が30日続けられたのだから、ここでやめるのはもったいない!そんな気持ちになって、30日チャレンジが終わってからも運動は続けています。

30日間を通して、運動嫌いが運動習慣を身につける方法としては、とてもよかったのかもしれません。

からだも軽くなってきたし、少しは体力もついてきたので、元気な老後を過ごすためにも、このまま運動を続けていきます。

美ボディメイク
50代主婦でも腹筋女子になれるのか?「美ボディメイク」に挑戦中!

ぽっこりお腹をへこますために始めた30日チャレンジを終了したので、今度は「美ボディメイク」に挑戦しています。 30日間死 ...

現在は「美ボディメイク」に挑戦中です。

ぽっこりお腹をへこますために、日々奮闘中です。
 



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